其實(shí)無論臀部size，只要翹起來就會(huì)讓身體看來相當(dāng)有曲線，穿牛仔褲和裙子的時(shí)候也會(huì)特別性感!不過只做基本深蹲不僅因缺少變化性而有些單調(diào)，也會(huì)使你只訓(xùn)練到單一部位，為了練出夢(mèng)想中的美臀。分享一組更全面的深蹲動(dòng)作，并隨時(shí)間漸進(jìn)提高強(qiáng)度，每天下班后回家跟著「4周200深蹲」的挑戰(zhàn)堅(jiān)持30天，你一定也會(huì)看到明顯成效!

1. Narrow Squat 窄蹲

雙腳并攏，雙手放胸前讓身體保持平衡，穩(wěn)定后膝蓋開始向下彎曲直到大腿與地板平行，之后再慢慢起身完成一輪，另外要注意，整個(gè)動(dòng)作過程記得讓重心放在腳跟。

2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

先做一組窄蹲，站立后將左腳后踢(過程中記得身體都是有使力的)，將腿收回后再做另一組窄蹲，之后將右腳后踢再收回為一輪。

3. Basic Squat 基本深蹲

雙腳與肩同寬、雙腳平行，雙手向前舉讓身體保持平衡，接著讓膝蓋與臀部慢慢向下直到大腿與地板平行，完成后再慢慢起身，此為一輪基本深蹲。另，過程中同樣要記得將重心放在腳跟處。

4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側(cè)踢

先做一組基本深蹲，站立后將左腿往左抬起，收回后再做另一組基本深蹲，將右腿往右抬起、收回站立完成一輪。

5. Sumo Squat 相撲深蹲

將雙腿打開，腳趾指向左右兩側(cè)，雙手放胸前保持平衡，接著身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行，起身后即完成一輪。

掌握以上5組動(dòng)作后你就可以開始30天的翹臀挑戰(zhàn)了!記得過程中要感覺到身體與臀部有在施力，也別為了一下看到效果就直接跳至第30天，否則很可能隔天就沒力氣繼續(xù)練習(xí)，只要跟著這份進(jìn)度表慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度，30天候你也能看見夢(mèng)想翹臀!

Day 1 – 每個(gè)動(dòng)作各做6輪

Day 2 – 每個(gè)動(dòng)作各做10輪

Day 3 – 每個(gè)動(dòng)作各做6輪為一組，共做2組

Day 4 – 休息日!

Day 5 – 每個(gè)動(dòng)作各做5輪為一組，共做3組

Day 6 – 每個(gè)動(dòng)作各做10輪

Day 7 – 每個(gè)動(dòng)作各做8輪為一組，共做2組

Day 8 – 休息日!

Day 9 – 每個(gè)動(dòng)作各做9輪為一組，共做2組

Day 10 – 每個(gè)動(dòng)作各做6輪為一組，共做2組

Day 11 – 每個(gè)動(dòng)作各做5輪為一組，共做4組

Day 12 – 休息日!

Day 13 – 每個(gè)動(dòng)作各做7輪為一組，共做3組

Day 14 – 每個(gè)動(dòng)作各做6輪為一組，共做2組

Day 15 – 每個(gè)動(dòng)作各做5輪為一組，共做5組

Day 16 – 休息日!

Day 17 – 每個(gè)動(dòng)作各做9輪為一組，共做3組

Day 18 – 每個(gè)動(dòng)作各做5輪為一組，共做3組

Day 19 – 每個(gè)動(dòng)作各做7輪為一組，共做4組

Day 20 – 休息日!

Day 21- 每個(gè)動(dòng)作各做10輪為一組，共做3組

Day 22 – 每個(gè)動(dòng)作各做8輪為一組，共做2組

Day 23 – 每個(gè)動(dòng)作各做8輪為一組，共做4組

Day 24 – 休息日!

Day 25 – 每個(gè)動(dòng)作各做7輪為一組，共做5組

Day 26 – 每個(gè)動(dòng)作各做6輪為一組，共做3組

Day 27 – 每個(gè)動(dòng)作各做9輪為一組，共做4組

Day 28 – 休息日!

Day 29 – 每個(gè)動(dòng)作各做12輪為一組，共做3組

Day 30 – 每個(gè)動(dòng)作各做10輪為一組，共做4組