若只靠有氧運動來達成減肥目標，你可能會遇上重重困難。

最好是搭配各種不同形式的運動方法，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，才比較容易突破平井堅的防守(瓶頸區(qū))，讓減重之路持續(xù)下去!

但要怎麼將這些變化式搭配在平日的訓練中呢?似乎沒有那麼容易。

所以司博特今天透過游泳、跑步、騎車這三種常見項目的菜單(穿插各種型態(tài))，來示范如何改造原本的「有氧運動」，讓你用簡單的方法增進肌力與肌肉量，進而加強減肥效益!

開始前我們先簡單說明一下，一般有氧運動指的是以「低強度、長時間」為主的訓練方式，通常是跑步、游泳、騎車等項目較為常見(因為方便且門檻低)。

但假如你拿一個非常輕的啞鈴，上下來回舉個10分鐘，那這其實也算是「有氧運動」。(因為使用的能量系統(tǒng)屬于有氧)

相對的，當穿插不同類型的方法進入這些「有氧運動」(項目)時，他就不再是我們原本以為的「有氧」運動，反而開始偏向「無氧」運動的型態(tài)。

換言之，就是執(zhí)行門檻會提高(動起來較困難或不舒服)，因此任何時候都要記得…量力而為!

(有付出才有收穫囉!)

游泳

想在游泳這個項目中變換你的運動型態(tài)非常簡單，因為泳池中的「水」已經(jīng)給你一定程度的阻力，所以你只需要變化「泳式」即可感受到明顯的不同。

多數(shù)人通常會選擇較輕鬆的「蛙式」來達成有氧運動的目標(低強度、可維持時間較長)。在這邊，司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做為增減強度的方法。

每次游泳前記得先暖身10分鐘(動態(tài)操)，下水后緩游10分鐘。蝶式或仰式可能有些人不會，可改為調(diào)整其他泳式的速度。

間歇訓練A(三組，每組之間靜止休息5分鐘)

「蛙式」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分鐘或75m→

「蝶式」30秒或25m→

「自由式」30秒或25m→

「蛙式」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→休息

間歇訓練B(三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式)

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→休息

高強度耐力訓練(三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久)

「自由式」3分鐘→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分鐘→

「蛙式」30秒→

「狗爬式」1分鐘(小心抽筋!)→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分鐘→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分鐘→休息

以上三種訓練一天安排一種即可，姿勢、時間、距離都可依狀況自己調(diào)整。

跑步

除了變換跑步速度外，尋找不一樣的場地也能帶來不同的運動型態(tài)。

例如說，圍繞山坡的道路會因地形變化而有高低起伏，在維持固定跑速下，這個場地本身就是一個「天然的」間歇訓練菜單。

又例如，沿著上坡路段往上跑，從山腳直接跑到山頂一路不停歇，則這會是一項強度頗高的耐力訓練。

雖然「天然ㄟ尚好」，可是適當?shù)膱鏊⒉缓脤ふ遥虼巳裟阆胗闷露葋砀淖冇柧毮Ｊ?，又不想這麼麻煩，那可調(diào)整坡度的跑步機也算是不錯的選擇。

一樣要記得，暖身運動萬萬不可少，每天開始前先執(zhí)行5~10分鐘的慢跑或動態(tài)操。

間歇訓練A – 一般操場(兩組，每組中間休息10分鐘)

彎道慢跑，直線衝刺5圈→休息

(若衝刺強度太高可改跨大步跑)

間歇訓練B – 上坡地(兩組，每組中間休息10分鐘，或走回出發(fā)地)

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→循環(huán)持續(xù)到山頂或一定距離后休息

間歇訓練C – 跑步機(三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調(diào)整)

速度12.0跑30秒→

速度6.0跑30秒→

速度11.7跑30秒→

速度5.8跑30秒→

速度11.4跑30秒→

速度5.6跑30秒→

速度11.0跑30秒→

速度5.4跑30秒→

速度10.7跑30秒→

速度5.2跑30秒→

速度10.4跑30秒→

速度5.0跑30秒→

速度10.0跑30秒→休息

高強度耐力訓練 – 一般操場(一組，帶一碼錶或手錶計時)

大步跑20秒→

衝刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

衝刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

比慢跑稍快的速度持續(xù)20分鐘→休息

以上四種訓練一天安排一種即可，速度、時間、強度都可依狀況自己調(diào)整。

騎車(飛輪車)

騎自行車做訓練因為需要的路線較長，容易受到地形影響，菜單的安排上需要實地勘察在做變化，所以司博特在這邊僅開出飛輪車的菜單供參考。

選擇飛輪車做訓練時，有3種較客觀的指標可以拿來做依據(jù)：

1.　轉速

2.　阻力

3.　心跳

但由于飛輪車的阻力大部分并沒有量化(沒有刻度可定義出精確強度)，阻力的調(diào)整非?！笐{感覺」，所以平常在訓練的時候自己要特別去感受困難度與持續(xù)時間。

而測量心跳又需要額外配備，組合起來會更複雜，在這里司博特先暫時跳過。

一樣，開始前先慢慢騎個5分鐘做熱身。

間歇訓練A(三組，每組之間休息5分鐘，阻力固定)

坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉→

站姿騎乘1分鐘(抽車)，不用刻意維持轉速→

趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉→

站姿騎乘1分鐘(抽車)，不用刻意維持轉速→

趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉→

站姿騎乘1分鐘(抽車)，不用刻意維持轉速→

坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉→休息(或無阻力輕鬆騎5分鐘)

間歇訓練B(三組，每組之間休息5分鐘，阻力隨時調(diào)整)

抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉→

坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→

趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉→

坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→

抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉→

坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→

趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉→休息

高強度耐力訓練(一組，可固定轉速隨時調(diào)整阻力，或固定阻力隨時調(diào)整轉速)

坐姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘80轉→

趴姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘85轉→

站姿騎乘1分鐘(抽車)，阻力固定，轉速維持每分鐘50轉→

如此循環(huán)30分鐘，結束后休息。

以上三種訓練一天安排一種即可，轉速、時間都可依狀況自己調(diào)整。

特別留意，飛輪車菜單中，抽車時的阻力調(diào)整或轉速控制會與趴姿或坐姿有相當大的差異，因此若覺得上面列出的轉速讓你在訓練時感到不適，你可以自行增加或降低維持的速度，或甚至調(diào)整阻力到自己可以承受的范圍內(nèi)。

另外，阻力的調(diào)整盡量調(diào)到你可以在時間內(nèi)完成，但卻要「費點力氣」才能達到的感覺，有點模糊，但盡量抓一下，練久了會自己抓出一個平衡點。

注意!若你想要有所突破，累一點是必須的，但可別心血來潮一次把自己逼到極限，萬一操過頭而心生畏懼停止運動，那就得不償失了!