想問下大家，撩起上衣，你看到的是緊實有力的肌肉輪廓，還是煮年糕軟糯的一圈贅肉呢?今天，我們在這里要發(fā)起一項為期兩周的美化腰腹挑戰(zhàn)，5種卷腹動作，每天只需要幾分鐘時間，腹直肌與腹外斜肌等位置都能練到，如果你想今年夏天終于可以大膽穿起比基尼、露臍裝，那么別再懶惰了，加入我們的挑戰(zhàn)，從今天就開始打卡吧!

下面，讓我們先來學習一下這5個卷腹動作吧：

1. V Crunch

躺平在運動地墊上，升起雙腿與雙手，伸直，然后朝向天花板。

微微抬起上背部，然后雙手伸直觸碰到雙腳。

雙腿、雙手緩緩下降，但要保持在半空，不要完全放回到地墊上，此時，你的肩膀是離開地面的，而下背部則繼續(xù)緊貼地面。

重復一次，才算完成一回。

2. Runner’s Crunch

躺平于地平面，雙手平放在身側，然后彎曲手肘，讓手臂呈90度角。

腰腹用力，上身卷起到幾乎呈坐著的姿態(tài)，然后抬起右膝，左手肘朝前，右手肘朝后，就像是在跑步的動作。

緩緩伸直腿，然后下降上半身，回復到初始動作，但記得全過程腰腹要保持緊張，以防扭傷自己。

然后換另一條腿來重復剛剛的動作。

左右各一次才算完成一回。

3. Reverse Crunch

平躺在運動地墊上，抬起雙腿，雙膝彎曲，讓雙腿呈90度角，如圖一。

雙手平放在身側，手背朝上。

下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部，讓大腿略靠近胸部位置。

緩緩回到初始動作即算完成一回。

4. Diamond Sit-Up

平躺在運動地墊上，雙腿打開，然后腳底板相對，雙膝貼地，朝外彎曲，讓雙腿呈菱形。

雙手延頭頂方向伸直。

吸氣，慢慢抬起上身，雙手觸碰到腳前的地面。

然后慢慢回復到初始動作即算完成一回。

5. Bicycle Crunch

躺在運動地墊上，下背部觸底，下半身與上背部、肩膀均微微抬起。

雙手抱頭，雙腿呈騎單車的姿態(tài)。動作雖然難度不高，但記得要用核心力量去抬起上半身，而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。

右手左腳(左手右腳)，手肘盡量往膝蓋碰過去。過程中，請記得讓腰腹也扭動起來，而不僅僅是手肘在牽引著移動。

換另一邊重復同樣的動作，兩邊都做完才算一回。

每日回數的計劃：

嘗試的首日，每個動作只需要做4回，然后會循序漸進地增加，有的朋友可能會著急想要快點達到效果而任意增加次數，但小編在這里建議，除非你平時做了大量力量運動，否則最好尊重計劃，以免第二天起床或者是大笑都艱難，結果導致鍛煉終止。