想要從雞肋男變成為肌肉男，上健身房的確是不錯(cuò)的想法，不過身為健身新手，難免會(huì)對(duì)滿街跑的健身中心感到茫然，對(duì)陌生的健身器材感到不知所措，這時(shí)，請(qǐng)先別急著打煺堂鼓，先看看咱們?yōu)榇蠹艺沓鰜淼慕∩硇率纸逃?xùn)練，希望這些簡(jiǎn)單的重點(diǎn)整理，能順利將大家領(lǐng)入健身房大門，至于之后的修行訓(xùn)練，就要看各人的努力造化啰!找間好的健身房

首先，一間好的健身房，不只要環(huán)境清潔、設(shè)備新穎，工作人員服務(wù)佳、態(tài)度好，更重要的是，還要離家(或辦公室)近，免得懶了、累了、冷了，容易讓人找到藉口翹「房」!

設(shè)定目標(biāo)

如果才開始健身，就肖想自己能馬上成為肌肉棒子，這種夢(mèng)想、幻想、妄想恐怕不要幾天就破滅了，健身的第一目標(biāo)，應(yīng)該是先練出點(diǎn)肌肉，接下來才能想著要雕塑肌肉，先練出點(diǎn)肌力，接下來才能想著要再身體哪個(gè)部位繼續(xù)努力!

注意身體的反應(yīng)

開始健身后，除了要注意肌肉有沒有長(zhǎng)出來外，還要注意身體發(fā)出的其他訊號(hào)，如果覺得累了、倦了、病了，那就別去健身房逞強(qiáng)，在家好好休息，等體力恢復(fù)后再繼續(xù)，當(dāng)然，如果只是手扭到了、腳拐到了，其實(shí)還是可以進(jìn)「房」運(yùn)動(dòng)，畢竟......手扭到了還有腳可以踩腳踏車，腳拐到了還有手可以舉啞鈴，健身房里總是有「適當(dāng)」的運(yùn)動(dòng)，供你沒受傷的部位選擇。

找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴

找朋友和你一起上健身房，不只可以相互鼓勵(lì)、打氣，萬一舉重時(shí)不小心失手，至少還有人可以來得及救你!

記得暖身

開始正式運(yùn)動(dòng)前，該暖的身可不能少!所謂的暖身運(yùn)動(dòng)并不是指隨隨便便拉拉筋、擺擺手就行了，而是透過簡(jiǎn)單的肢體延展，加強(qiáng)心肺呼吸，并針對(duì)待會(huì)要特訓(xùn)的部位，多「暖」幾下，每一個(gè)暖身的延展動(dòng)作盡量維持15到30秒鐘，好增加身體的彈性，避免待會(huì)正式來的時(shí)候造成運(yùn)動(dòng)傷害。

注重呼吸的節(jié)拍

所謂的呼吸，當(dāng)然也不是把氧氣吸進(jìn)去、把二氧化碳吐出來而已，像是在舉重時(shí)，正確的呼吸節(jié)拍應(yīng)該是在舉起時(shí)應(yīng)該吐氣，放下時(shí)吸氣，維持規(guī)律的1-2-3舉起再放下的節(jié)奏，讓氧氣順利的傳送到每個(gè)肌肉細(xì)胞中，幫助肌肉收縮、擴(kuò)張。

注意訓(xùn)練周期

對(duì)健身初學(xué)者來說，到底每次「操練」時(shí)間隔多久比較洽當(dāng)呢?通常同一個(gè)肌肉群，每次操練隔個(gè)48小時(shí)比較恰當(dāng)，至于訓(xùn)練周期的話，則因每個(gè)人的身體狀況、目標(biāo)而有所不同，基本上咱們建議的訓(xùn)練周期如下：

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Day 1 套餐A胸部、二頭肌、腹肌 套餐B肩膀、三頭肌 套餐C胸部、二頭肌、三頭肌

Day 2 套餐A背肌、三頭肌 套餐B背肌 套餐C腿部

Day 3 套餐A休息一天 套餐B休息一天 套餐C休息一天

Day 4 套餐A肩膀、腿部 套餐B胸部、二頭肌 套餐C背部、肩膀

Day 5 套餐A休息一天 套餐B腿部 套餐C休息一天

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求精不求多

到了健身房，看到百百種健身器材，如果真的每一樣都要用過一輪，就算身體吃得消，長(zhǎng)期累積下來的疲倦也會(huì)壓垮你，其實(shí)可以衡量自身的能力和體力，專攻某幾種器材，像是練舉重可以每次都固定連續(xù)舉個(gè)15下，每次都固定舉四回合，這樣舉下來，其實(shí)運(yùn)動(dòng)量也不少。

注重健康飲食

雖說運(yùn)動(dòng)歸運(yùn)動(dòng)，吃飯歸吃飯，如果下了健身房之后，還是暴飲暴食或隨便亂吃，一樣會(huì)毀了你辛苦健身的成果，要達(dá)到均衡飲食其實(shí)也不難，平時(shí)多注意一下卡路里，雖然每個(gè)人的體重不同，新陳代謝的速度不同，健身的目標(biāo)也不同，不過基本上以少量多餐為原則(蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，一天可以吃上4到7餐)，外加每天多喝水就對(duì)了。

服用補(bǔ)充品

對(duì)于健身新手來說，蛋白質(zhì)算是很不錯(cuò)的補(bǔ)充品，像是蛋白粉對(duì)于精實(shí)肌肉的效果就挺不賴，平均價(jià)錢也比雞肉、鮪魚或其他富含蛋白質(zhì)的食物便宜，另外蛋白質(zhì)飲料也很適合拿來在正餐之間填肚子。

多做有氧運(yùn)動(dòng)

除了使用健身房里的運(yùn)動(dòng)器材外，每個(gè)禮拜也可以選擇上個(gè)兩、三堂有氧運(yùn)動(dòng)課程，不只可以燃燒脂肪、舒解壓力，更能增進(jìn)心肺健康。

充足的休息

不管肌肉練得多緊實(shí)結(jié)實(shí)精實(shí)，重要的是回家之后，給身體足夠的休息，這樣肌肉才能從你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)當(dāng)中，吸收到足夠的氨基酸，然后變得更強(qiáng)壯、雄壯、一天比一天壯!

寫訓(xùn)練日志

想要了解自己的進(jìn)展、進(jìn)度、進(jìn)步，詳細(xì)紀(jì)錄自己的運(yùn)動(dòng)情況是不錯(cuò)的方法，看著日志上的健身情形，再對(duì)照自己身體上的變化，久而久之，就知道自己哪里還需要加強(qiáng)，或是哪里已經(jīng)達(dá)到自己想要的成果。